运用健身器械和杠铃锻炼
１、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫２１响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是１８０度，你可以分三步进行，第一步下方９０度做７下，第二步上方９０度做７下，第三步，１８０度做７下，可以根据你哑铃的重量决定数量
２、在单扛上做引体向上肱三头肌是主推的
３、在双杠上做臂屈伸
４、颈后单臂哑铃臂曲伸在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力三角肌分前、中、后三束前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做９０度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯９０度，手臂向后上方抬起，反复
无氧运动每次做到肌肉有酸痛感，切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的 科学健身，自然会拥有强壮的身体，力量就会增强
有氧运动：跑步、跳高、游泳，无氧运动：如果没条件，在家做俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以练腹肌；深蹲，可以练大腿肌肉；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬），可以练小腿肌肉有氧运动与无氧运动相结合练平时多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、鱼等手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分肱二头肌主拉
